치매 예방 방법과 음식 + 경도 인지 장애 건망증 차이

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오늘은 치매에 대한 예방과 치매에 좋은 음식들에 대해 알아보겠습니다.


치매는 누구나 걸릴 수 있는 병입니다. 치매는 뇌신경세포를 손상시킵니다. 치매가 심해지면 이해력이나 판단력이 떨어지고 심각해질 경우 기억을 잃어 비리면서 다양한 문제를 일으키게 됩니다. 치매는 노년기에 시작되는 병이라고 판단하지 말고 노년기가 시작되기 전에 미리미리 예방하는 습관을 가져서 건강한 100세 인생을 맞이하시길 바랍니다.

1) 치매 예방 방법

사회활동 취미활동을 멈추지 마세요.

치매 예방은 미리 시작하는 것이 좋습니다. 특히 정년 이후 일을 멈추고 집에서 있으면 운동량이 적어지고 사회적으로 고립되면서 우울증이 찾아오기 쉽습니다. 우울증, 흡연, 고혈압 등등은 치매의 치명적인 원인이 됩니다. 따라서 정년퇴직 이후에도 다양한 취미활동을 지속해서 사회와 연결되어 있도록 노력합니다.

요리를 배우는 것도 좋고 수영이나 음악교실 같은 곳에도 적극적으로 참여해봅니다. 전업주부는 이웃과 소통을 하며 지내왔지만 남성의 경우는 이웃을 사귀는데 무관심한 경우가 많습니다. 의기소침해지거나 무기력함에 빠지지 말고 마음의 태도를 바꿔야 합니다. 무기력하게 티브이만 보고 집에만 머물다가 치매가 걸릴 경우 더 초라한 노년을 보내게 됩니다.
취미활동을 하며 SNS로 댓글도 달고 소통을 하는 것도 사회적인 관계 맺기입니다. 어렵다고 무조건 피하기엔 세상이 너무 빠르게 변합니다. 조금씩 틀려도 되니까 천천히 노력해서 자신의 치매를 미리 예방하는 것을 추천드립니다.

혈압약은 꼭 챙겨 드세요.

40~50대부터는 먹어도 살이 잘 빠지지 않는 비만과 고혈압이 문제가 됩니다. 고혈압과 비만은 치매의 직행길입니다. 따라서 고혈압 환자의 경우 약을 꾸준히 챙겨 먹어야 합니다. 혈압이 높은 사람은 저염식단과 꾸준한 운동으로 혈압을 미리 예방하는 것이 좋습니다.

비만도 예방해야 합니다. 올바른 식습관과 규칙적인 운동으로 최대한 비만에서 탈출하도록 노력해야 합니다. 비만은 만병의 근원입니다. 기억을 잊어버리는 것도 모자라 비만으로 사랑하는 사람들에게 더 큰 피해를 주지 않도록 건강을 위해 노력해야 합니다.

단백질 섭취는 제2의 영양제

나이가 들면 근력이 줄어듭니다. 치매는 걷지 못하면 더욱 악화되기 때문에 미리미리 하체 근육에 신경을 써야 합니다.
운동도 중요하고 단백질이 가득한 식단을 꾸준히 유지하는 것이 중요합니다. 달걀, 청국장, 콩류, 육류와 생선 등은 단백질이 풍부합니다. 나이가 들면 육류를 줄여야 할 것 같지만 근감소증 예방을 위해 육류도 충분히 섭취해줍니다. 돼지고기는 일주일에 한 번 쇠고기는 한 달에 한번 정도 먹어주는 것이 좋고 돼지고기, 쇠고기보다는 닭고기가 좋습니다.

2) 치매 직전의 경도인지 장애란?

나이가 들면서 건망증이 일어나는 것과 치매는 확연한 차이가 있습니다. 건망증은 어떤 일의 일부를 잊어버리는 것이라면 치매는 어떤 일 자체를 잊어버리는 것을 말합니다. 가령 오늘 일정에 세탁기를 돌리고 건조기에 빨래를 넣어야 하는데 깜빡한 경우는 건망증이고 세탁을 했다는 자체를 잊어버리는 것은 치매입니다.

최근 치매 전 단계인 경도인지장애가 존재한다는 사실이 연구 결과로 밝혀졌습니다.

경도인지장애의 특징은

1) 기억장애가 있음을 본인과 가족이 인정합니다.
2) 일상생활을 하는데 무리가 없습니다.
3) 전반적인 인지기능은 정상입니다.
4) 나이나 교육 수준으로만 설명할 수 없는 기억 장애가 존재합니다.
5) 치매가 아닙니다.

경도인지장애와 치매의 가장 큰 특징은 돌봄이 필요한지 아닌지입니다. 경도인지장애는 본인이 건망증에 대해 인지하고 있기 때문에 일상생활에 지장이 없고 운전도 할 수 있고 요리도 다 할 수 있어서 돌봄이 크게 필요하지는 않습니다. 그러나 위의 특성 중 네 번째 항목인 "나이나 교육 수준으로만 설명할 수 없는 기억 장애가 존재합니다"에 주목해야 합니다. 경도인지장애는 노화로 인한 건망증이 아닌 설명할 수 없는 기억장애를 가집니다.

경도인지장애는 비만 직전의 단계라 생각하면 좋습니다. 비만이 가기 전 관리를 통해 충분히 비만을 예방할 수 있는 것처럼 좋은 생활 습관으로 경도인지장애에서 치매로 가는 것을 예방하고 늦춰 줄 수 있습니다. 경도인지장애라고 진단을 받은 사람이 아무 조치를 취하지 않을 경우에는 10%가 1년 이내에 치매를 앓게 되고 50%는 5년 이내에 치매로 발전한다는 연구 결과가 있습니다. 따라서 각별한 주의를 가지며 치매로 발전시키지 않기 위해 각고의 노력이 필요합니다.

경도인지장애의 진행을 막으려면 꾸준히 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다. 유산소 운동은 체내에 산소를 공급하여 혈액이 원활하게 흐르게 합니다. 아프다고 기력이 없다고 자꾸 방에만 누워있지 말고 하루 목표량을 전한 후 꾸준히 걷기 운동을 하는 것이 좋습니다. 천천히 걷는 것보다는 파워워킹으로 약간 숨이 찰 정도로 걸어 주는 것이 더 효과적입니다. 계단 오르기, 에어로빅, 조깅, 수영 등의 유산소 운동도 좋습니다.

근력을 꾸준히 늘리도록 합니다. 노화가 진행되면 근육량이 현저하게 줄어듭니다. 그렇다고 근력을 늘리지 않으면 넘어지기가 쉽고 뼈가 부러지기도 합니다. 그렇게 방에 꼼짝없이 누워지면 다시 회복하는 것에 오랜 시간이 걸립니다. 유산소를 통해 신체와 뇌에 산소를 공급하고 무산소 운동을 통해 근육에 연속적으로 자극을 가하여 힘을 길러주도록 합니다. 스쾃, 아령 등등 무리가 가지 않는 선에서 차츰차츰 회수를 늘려가며 운동을 하도록 합니다.

경도인지장애에서 치매로 가는 것을 막으려면 유산소 운동과 무산소 운동을 골고루 하는 것이 핵심입니다.

3) 치매 예방 음식

카레는 치매 예방에 탁월한 음식

카레가 치매를 예방하는 영양소를 가지고 있다고 연구를 통해 검증되었습니다. 카레에 포함된 강황에는 쿠르쿠민이 함유되어 있습니다. 쿠르쿠민은 폴리페놀의 한 종류로 항산화 작용(노화방지)과 항염증 작용(독소 제거)을 합니다.

노화가 시작되면 몸에는 나쁜 단백질이 쌓이게 됩니다. 쿠르쿠민은 응집된 나쁜 단백질들을 사라지게 하는 기능을 합니다.
또한 카레를 자주 먹는 싱가포르 인구들로 조사를 한 결과 카레를 전혀 먹지 않는 사람보다 카레를 자주 먹는 사람의 치매 발명률이 더 낮았다고 밝혀졌습니다.

치매를 정말 치료하는 약은 아직 개발되지 않았습니다. 따라서 올바른 식습관과 규칙적인 운동으로 예방하는 것이 제일 좋은 예방책입니다. 치매는 인지 기능이 떨어지고 일상생활에서 자꾸 부딪히고 넘어져서 기력이 상쇄되며 죽음에 이르게 됩니다. 카레가 베타 아밀로이드의 축적을 막아준다는 연구결과가 있으니 카레를 먹는 식습관으로 치매를 미리 예방하는데 힘쓰도록 합니다.

치매 위험이 낮았던 사람들이 많이 먹은 식품군

콩, 콩으로 만든 식품(두유, 낫토, 두부 등), 해조류(미역, 다시마 등), 녹황색 채소, 담색 채소(양배추, 당근, 배추, 양파), 유제품(요구르트 치즈 등)

폴리페놀이 많은 음식 섭취하기

카레에 포함된 쿠르쿠민도 폴리페놀의 한 종류 중의 하나입니다. 술은 좋지 않지만 레드와인에는 폴리페놀이 함유되어 있어서 하루 1~2잔은 건강에 도움을 줍니다. 또한 녹차, 커피, 녹황색 채소 등도 폴리페놀 성분이 풍부합니다.

감귤류에도 노빌 레틴이라는 폴리페놀이 다량 함유되어 있으므로 자주 섭취해주는 것이 좋습니다. 노빌 레틴은 항산화, 항염증, 항당화 작용을 합니다.

와인에는 미리 세틴이라는 성분도 베타 아밀로이드 단백질 응집을 막아줍니다. 홍차의 테아플라빈, 녹차의 에피 갈로카테킨 또한 나쁜 단백질의 응집을 막아주는 역할을 합니다.

폴리페놀 이외에 비타민 C, 비타민 E, 오메가 3, 은행잎 성분 등도 치매를 예방하는데 도움을 줍니다.




발병 후에 건강을 챙기려면 이미 늦습니다. 신경세포가 파괴되고 나면 무슨 수를 써도 돌이킬 수 없는 것이 치매입니다.
충분한 영양섭취와 규칙적인 운동으로 100세 인생 시대에 자신을 잘 지켜 나가는 현대인이 되기 위해 노력하는 것이 중요합니다.

여러분의 건강한 삶을 응원합니다!!