살이 찌는 진짜 범인은 탄수화물? 지방?

다이어트를 위해 어떤 에너지 원을 포기하면 좋을까요? 

오랜 시간 동안 많은 사람들이 비만의 원인을 과도한 지방 섭취라고 생각했지만 진짜 비만의 원인은 탄수화물이라는 것이 밝혀졌습니다. 또한 여러 가지 성인병의 원인도 탄수화물의 과잉섭취로 인한 것이라는 것도 밝혀졌습니다.

  지방을 섭취했다고 해서 그것이 그대로 지방으로 되는 것은 아닙니다. 우리 몸은 먹은 것을 새롭게 분해하고 합성합니다. 예를 들어 평소에 한 그릇만 먹었던 김 씨는 그날 저녁 아내가 차려준 맛있는 김치찌개에 반해서 평소의 2배인 두 그릇 으 밥을 먹습니다. 탄수화물은 인체에 들어가서 평소처럼 필요했던 만큼 양을 쓰고 나머지 한 그릇에 대해 의문을 가집니다. 그러면서 이것을 포도당으로 만들고 에너지원으로 쓸 것을 다 보내고도 남게 되면 중성지방으로 남아서 몸 이곳저곳에 축적을 하게 됩니다. 그리고 이 중성지방이 많아지면 혈중 중성지방 수치가 높아지게 되며 비만으로 판정받게 됩니다. 즉 살을 빼는 것은 이 혈당 수치를 잘 관리해야 합니다. 혈당 수치의 적정 수준은 70~140이며 이 기준치에서 지나치게 오르거나 내리게 되면 비만을 비롯하여 생명에 위협까지 받을 정도로 위험에 빠지는 경우도 있습니다.

 

 그렇다면 탄수화물을 끊는 다면 다이어트가 되는 걸까요?

많은 사람들이 극단적으로 다이어트를 하며 탄수화물 섭취를 하지 않아서 체중감량에 성공합니다. 일시적으로는 다이어트에 성공한 것처럼 보일 수는 있습니다. 하지만 이것은 수분이 빠져나가서 보이는 현상이기 때문에 장기적으로 성공했다고는 볼 수 없습니다. 탄수화물 섭취를 아예 안 하고 무리하게 다이어트를 하게 되면 오히려 신진대사율이 떨어져서 몸은 살이 잘 찌는 체질로 변해 버리기도 합니다. 

 또한 극단적으로 탄수화물을 줄이게 되면 많은 부작용을 가집니다. 뇌는 포도당을 에너지 원으로 합니다. 포도당은 탄수화물에서 만들어집니다. 급격하게 탄수화물을 줄이게 되면 뇌로 가야 하는 포도당이 부족하게 됩니다. 에너지원이 부족하게 되니까 피로감이 높아지고 심각해지면 무기력증으로 이어집니다. 탄수화물이 부족하여 다른 에너지원을 분해하다가 생긴 케톤 농도의 증가로 두통이 생길 수 있으며 몸 밖으로 나가는 과정에서 탈수현상을 불러일으켜 변비나 어지러움증으로 이어져 부차적인 질병을 유발하기도 합니다.

 

적정량의 탄수화물 섭취가 답

살이 찌는 원인은 탄수화물에 있지만 극단적인 방법은 오히려 신체에 해롭다는 것을 알게 되었습니다. 그리고 에너지 원이기 때문에 적정량의 탄수화물은 반드시 필요합니다. 우리는 양질의 좋은 탄수화물을 섭취하는 게 좋습니다. 하루 탄수화물 권장 섭취량은 100~110g입니다. 체중감량을 위해서는 60~70g 정도 섭취를 권합니다.

 아침 점심에는 포도당의 소비가 많지만 저녁에는 활동량이 줄어들기 때문에 저녁에 섭취하는 탄수화물 양은 줄이도록 합니다. 한국 사람들의 주식인 쌀이나 빵, 면류는 줄여야 합니다. 감자같은 뿌리 채소도 탄수화물이 많습니다.시리얼류도 탄수화물 덩어리입니다.메밀국수도 가볍게 보이나 탄수화물이 많은 음식으로 되도록 줄여야합니다. 초밥도 크기는 작으나 탄수화물이 많이 들어가고 식초와 설탕이 들어가므로 되도록 특별한 날에만 먹도록 합니다. 케이크나 과자, 캔커피나 주스 같은 단 음식은 일절 먹지 않도록 합니다. 참지 못하고 탄수화물을 과잉 섭취한 날은 먹고 나서 눕거나 하지 않고 걷기나 가벼운 산책 등을 하는 것을 권장합니다. 

 

탄수화물 살 안 찌게 먹는 법

 빵을 먹어야 한다면 통곡물로 만들어진 것을 섭취하는 것이 좋습니다. 통밀 식빵 등등은 포도당 전환이 어렵고 세포벽이 단단해서 소화하는데도 오랜 시간이 걸립니다. 그래도 탄수화물이라는 것은 변함없는 사실이기에 적정량을 섭취하도록 합니다. 밥을 지을 때는 보리나 옥수수를 넣는 게 좋습니다. 보리나 옥수수의 전분은 쌀에 비해 저항성이 높아서 포만감을 오래 유지시켜줍니다. 쌀밥을 먹어야 할 경우 갓 지은 밥보다는 식힌 밥을 먹어야 합니다. 온도가 식을수록 전분 저항성이 높아지기 때문입니다. 자연 형태에 가깝게 섭취하는 것도 좋은 방법입니다. 감자나 고구마 같은 뿌리채소는 찌거나 삶으면 포도당으로 전환이 높아지지만 고구마 같은 경우에 삶지 않고 생고구마를 먹는 게 저항성 전분이 높아서 몸에 좋습니다. 

 먹는 순서도 중요합니다. 채소, 단백질, 탄수화물 순으로 섭취하도록 합니다. 이 순서는 혈당치의 상승을 완만하게 해주는 순서입니다. 예를 들어서 돈가스 집에 야채부터 먹고 돈가스를 먹은 후 밥을 먹는다면 혈당 상승을 낮추고 밥을 남길 수 있습니다. 밥부터 먹으면 혈당이 급격하게 올라가서 비만으로 이어지는 원인이 됩니다.