영양소 지키며 먹는 방법 : 사과 + 당근 + 양배추

사과는 껍질째 가로로 잘라서 먹으면 비타민 E가 4배나

사과는 영양가가 높은 과일입니다. 사과는 80% 이상이 수분으로 이루어져 있고 100g당 열량은 52kcal입니다. 비타민 C가 풍부하며 비타민 A, 비타민K, 비타민 B 등이 있습니다. 사과는 하루 한 알 먹으면 의사가 필요 없다는 속담이 있을 정도인데 사과에 들어있는 항산화제로 작용하는 폴리페놀의 일종인 프로시아니딘 성분이 많이 들어 있어서 몸의 산화를 방지하고 수분을 채워주는 역할을 합니다.

사과의 껍질은 반드시 먹도록 합니다. 사과 껍질에는 폴리페놀과 칼슘과 비타민이 가득합니다. 특히 껍질 없이 사과를 섭취하는 것보다 껍질째 섭취하게 되면 칼륨은 약 2배, 비타민 E는 약 4배 가량 더 많이 섭취할 수 있습니다. 항산화제로 알려진 폴리페놀도 껍질에 풍부하여 몸이 산화되는 것을 방지하고 노화를 막아주며 탈모예방에도 탁월한 효과를 가집니다.

사과는 세로보다 가로로 잘라서 먹으면 4배의 영양소를 섭취 할 수 있습니다. 씨는 절대 먹지 않도록 합니다. 사과 씨에는 독성이 있습니다. 씨를 제외하고 최대한 먹기 위해서는 가로로 잘라서 먹는 게 좋습니다. 그게 아니면 씨 주위 부분을 도려 내기 때문에 영양소가 밀집된 부분을 도려 내게 됩니다. 가로로 자를 경우 도려진 부분을 최소화할 수 있기 때문에 많은 영양소를 섭취할 수 있습니다. 얇게 자를수록 껍질을 먹기 쉬우니 참고하시길 바랍니다.

당근의 중심 영양소는 베타카로틴

당근에는 채소들 중에 가장 베타카로틴이 풍부합니다. 베타카로틴은 피부와 감기에 좋은 영양소입니다. 당근을 잘랐을 때 가운데 부분은 거의 영양소가 없습니다. 당근은 중앙부가 아닌 껍질 근처에 베타카로틴이 무려 2.5배나 많이 들어있습니다. 당근 중심부에는 식이섬유만 남아 있습니다. 야채를 좋아하지 않는 아이들을 데리고 있는 부모님이 그나마 당근으로 영양소를 보충 하려면 중심부보다는 껍질 근처를 잘라서 주는 것이 아이들에게 영양을 좀 더 챙겨 줄 수 있습니다. 당근의 베타카로틴은 올리브유 같은 기름에 볶아 먹으면 흡수율이 더 좋으므로 기름에 볶거나 버무려 먹도록 합니다.

당근 잎에는 영양소가 당근보다 더 풍부합니다. 그런데 당근 잎을 먹지 않을 거라면 뿌리부분의 야채인 당근을 위해 바로 잘라 내도록 합니다. 잎이 달려 있을수록 열매 부분에 해당되는 당근은 영양가가 떨어지기 때문입니다. 당근을 샀을 때 잎이 붙어 있다면 빠르게 잘라내어서 보관하는 것이 영양소를 지키는 일입니다.

양배추는 겉잎에 가장 많은 비타민 C가 함유

버릴 것 없는 채소로 유명한 양배추는 비타민 C와 비타민 U가 풍부합니다. 양배추는 겉잎에 비타민 C가 풍부하게 모여있고 심 주변에도 비타민 C가 풍부합니다. 양배추에는 칼슘과 아미노산도 풍부합니다. 비타민 U는 위벽을 보호하는데 그래서 위장이 약한 사람들은 양배추로 만들어진 위장약을 먹으면 효과가 좋습니다. 평소 위가 안 좋은 사람들은 식탁 위의 의사인 양배추를 자주 섭취하는 게 좋습니다.

그렇다면 양배추를 어떻게 먹는게 가장 효과 적일까요? 양배추를 볶으면 영양소는 30%~40% 비타민 C가 감소합니다.
찌게 되면 20~30%감소합니다. 양배추를 끓일 경우는 50% 이상이 국물로 빠져나가게 됩니다. 따라서 양배추를 가장 좋게 섭취하는 것은 생으로 먹는 건데 생으로 먹게 되면 소화시키는데 한계가 있기 때문에 아예 처음부터 수프로 먹게 되면 양배추에 포함된 비타민의 90%를 섭취하게 됩니다. 양배추 심은 먹기도 힘들고 자주 버려지고 있지만 양배추는 심에 더 비타민이 풍부하기 때문에 수프로 끓일 때 심을 얇게 썰어 넣어서 섭취하도록 합니다.

양배추는 칼슘 섭취를 돕는 비타민 K가 함께 들어있습니다. 다른 채소들은 조리하는 과정에서 칼슘을 많이 손실하게 되지만 양배추는 우유와 같은 수준인 50%나 흡수율을 가집니다. 따라서 양배추를 먹을 때는 수프에 넣거나 기름에 살짝 볶아 먹는 것도 도움이 됩니다.